12種快樂食物 遠離低潮 / 16種快樂方法 有科學根據

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12種快樂食物遠離低潮

血清素向來有「快樂情緒因子」之稱,因為身體無法自行合成,必須從食物中攝取特定營養素,才能在體內合成血清素。因此,只要能夠製造或提升體內血清素的食物,就叫快樂食物。

色胺酸、Omega-3 :都能提升血清素

高醫體重管理中心營養師宋侑璇說,快樂食物大多含有色胺酸、生物鹼、菸鹼酸、Omega-3脂肪酸及硒等營養素。色胺酸、生物鹼或維生素C、B6等,可促成血清素生成;Omega-3可抑制身體發炎反應,也進一步提升血清素含量。

高雄市立聯合醫院營養室主任謝藍琪指出,維生素B1、B2、B12等B群也是快樂食物的關鍵營養素,可以讓食物在體內轉換成能量,幫助身體減壓、精神變好。

至於碳水化合物進入身體後,不像含糖食物會導致血糖急升急降,而是會緩慢釋放,食用後較能穩定情緒;鈣則屬於神經傳導物,也能協助釋放壓力。

營養師推薦12種快樂食物

  1. 牛奶:色胺酸和鈣,可提升血清素濃度、穩定情緒,睡前喝一杯約240cc,較不會緊張或焦慮。
  2. 豆漿、豆腐等黃豆製品:含維生素B6、色胺酸、菸鹼酸。
  3. 深綠色蔬菜:富含葉酸,屬於維生素B群之一。
  4. 香蕉:被公認為快樂食物之首,含鉀、維生素B6、色胺酸、生物鹼;不過鉀攝取過多會引發心悸,有心臟疾病者應小心食用。
  5. 深海魚:含Omega-3,可抑制身體發炎反應,進一步提升血清素分泌量。
  6. 雞肉:含硒,可提升血清素濃度。英、美相關研究顯示,攝取硒後可提振情緒、精神更好。其他如海鮮、全穀類等,也都含有硒。
  7. 南瓜:含鐵、維生素B6、維生素A(類胡蘿蔔素),可穩定血糖、抗氧化、預防心臟疾病。
  8. 櫻桃:富含花青素和維生素C,有極佳抗氧化功效、促進血清素合成;鐵也有助於穩定血糖。其他如深色李子,也有同樣效果。
  9. 堅果:含維生素B6和菸鹼酸,除了增加血清素濃度外,微量礦物質鎂、鉀可促進代謝正常。
  10. 燕麥:含碳水化合物,除了促進合成血清素,也能穩定血糖,其他如蘇打餅、全麥麵包等,都有類似功效。
  11. 大蒜:經常食用不易疲倦,也比較不會焦慮、發怒。
  12. 葡萄柚:含豐富維生素C,可抗氧化、提升免疫力、促進血清素合成並抗壓。其他如番石榴和奇異果也富含維生素C,但極容易氧化,謝藍琪建議直接食用,不要打成汁飲用。

運動加日曬心靈才無礙

宋侑璇表示,要保持愉悅心情,除了快樂食物加持,也要保持適度運動習慣,每天定時曬15至20分鐘太陽,都有助於提升血清素濃度,讓自己常保快樂心情。謝藍琪說,反服貿學生退場,民眾激昂的情緒也要跟著退場,多吃快樂食物配合運動,才能遠離鬱卒、逐漸放鬆身心。

陷阱食物

甜食解憂?換來憂鬱更多

「多糖、多油是大忌;巧克力、咖啡、酒精都有陷阱。」

宋侑璇說,吃下過多甜食,短時間內會讓血糖急速上升,令人暫時產生興奮或愉悅感,但身體分泌胰島素後,血糖又會急速下降,血糖急速波動,反而造成沮喪、焦慮感。其中,巧克力含鈣、可促進血清素合成,雖然被認為是吃了有愉悅感的快樂食物,卻也是高油、高糖,除非選擇75%以上的黑巧克力,才不會吃下過多糖分。

高油的速食如炸薯條、炸雞、漢堡、甜甜圈等,因低密度膽固醇偏多,會阻塞動脈、產生自由基,導致神經元受損,影響神經傳導,也會讓情緒低落、焦躁。其他如培根、五花肉、松阪豬肉、和牛等油脂含量高的肉類,都不建議過量食用。

此外,咖啡過量會引發心悸、憂鬱,過量飲酒會消耗大量B群,讓身體產生壓力,飲酒後6至12小時內,會出現焦慮、恐慌感,都會讓情緒很憂鬱。【2014/04/13 聯合報】

16種快樂方法 有科學根據

16種快樂方法有科學根據

  1. 微笑:2011年一個研究指出,每當想起一些讓你微笑的正向事物,可以讓你更快樂,不過假笑可是一點用也沒有。2003年克拉克大學研究則指出,微笑也能觸發愉快的回憶。
  2. 去跑個步:體能活動會刺激分泌腦內啡,一種讓你感覺良好的神經傳導物質,因而改善情緒狀況並促進身體健康。
  3. 祈禱:一份研究回顧了超過三百篇靈修與健康間關聯的研究報告,在這些研究裡,祈禱被認為是一種釋放壓力的過程,此分析指出,靈修與宗教參與和健康快樂極有關係。
  4. 大笑:除了能紓解壓力,大笑還能讓心情變好,也能減低焦慮和沮喪的症狀。
  5. 去公園散個步:花時間與大自然共處對身體大有益處,還能增進健康。一項英國研究顯示,人在自然環境裡明顯比在都市環境裡要快樂許多。
  6. 行善:根據加州大學的研究,幫助他人、日行一善都能讓你更快樂。
  7. 聽快樂的歌:《正向心理學》期刊今年的一則研究指出,想尋求更快樂的學生,若可以同時聽著「快樂的」音樂,心情會明顯提升。
  8. 昂首闊步:佛羅里達州亞特蘭大大學研究指出,昂首闊步讓你更快樂。此研究發現,在三分鐘的路程裡,被要求走路時頭要抬高、甩開手、邁大步的受試者與被要求低著頭走路的受試者相比,前者明顯快樂許多。
  9. 冥想:冥想除了能減輕壓力並緩解輕度憂鬱,還能促進情緒健康並改善睡眠品質。
  10. 寫本感恩日記:許多研究證實,保持感恩的心有助身體健康。最好從年輕時就開始記錄值得感恩的大小事,可以讓生活更快樂。另外也有研究證實,學校的感恩教育與學生培養正向情緒和樂觀態度高度相關。
  11. 去度個假:根據荷蘭2010年一項研究顯示,對度假的期待,可以提升出發前最多八周的幸福感。
  12. 和小狗玩耍:和寵物相處可活化腦部。研究顯示,飼養寵物可以增加左腦活動,左腦掌管快樂和愉悅感,另外,養寵物也可以促進健康。
  13. 小睡一會兒:睡眠剝奪會增加壓力。一項研究調查學生背單字時,睡眠不足的大學生可以記住81%的負面字眼,但是只能記住41%正向或中性字眼。此外,研究也發現,打瞌睡可以改善情緒。
  14. 享受一杯好茶:心理學家Rick Hanson研究發現,生活中的小確幸可以轉化腦部負面情緒,帶來快樂感,例如喝一杯好茶。他說,我們生活周遭有許多可以學習成長的機會,即使只發生10秒、20秒的小確幸,都要好好把握。
  15. 擔任志工:助人為快樂之本,英國艾希特大學研究發現,助人可以增進快樂感、減輕壓力、延長壽命。
  16. 性愛:性愛既減壓又健康,英國勞工研究機構發現,一周至少有四次性愛經驗的人比較快樂且壓力較輕,當然工作的收入也較高。此外,性愛也可以維持心臟和免疫系統健康。

【2014/04/13 聯合報】

關於 David Chuang

CFE舞弊稽核師、資料分析與電腦稽核專家 現 任: 台北商業技術學院會計資訊系兼任講師 - 電腦審計 兆益數位股份有限公司 總經理 中華民國電腦稽核協會理事專業發展委員會主任委員 台灣舞弊防治與鑑識協會理事暨會員發展與服務委員會主任委員